关于跑步，无论是资深跑者如故低级跑者，环球王人渴慕知说念我方当今处于一个什么样的水平。

　　基于这少许全球最专科泰斗的、有氧畅通之父——好意思国军医库伯提议了一套海外圭表耐力评价表：12分钟跑步配速测试。

　　所谓“12分钟跑步配速测试”，便是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的武艺。

　　固然是全力跑，但技巧要1，000m和1，500m跑的技巧要长，当然配速也比1000m和1500m的配速要慢，关于莫得畅通民风的东说念主来说相对安全一些。

　　因此，“12分钟全力跑测试”，不错用来“推断普通东说念主的最大摄氧量”，“评估生存民风病的风险”。

　　当今筑波大学用“12分钟全力跑”来测定普通学生的膂力，如故有30多年的历史了。而在我捏教的课程“筑波马拉松”上，亦然通过“12分钟全力跑”，来设定学生们在筑波马拉松比赛上的配速。

　　淌若设定的盘算推算荒芜了我方的能力，会导致前半程配速过快，当然后半程会很磨折。反过来说，淌若设定的盘算推算太低，跑结束还大多余力，或许也心又不甘。

　　底下就请列位来测测，我方处于什么样的跑步水平？

　　男士圭表

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　　女士圭表

　　注：海外耐力圭表，与大多中国东说念主比较可能偏高。参考上表比照本人时，可允许稍许裁减推敲数据的圭表。

　　[怎么12分钟跑步测试]

　　跑说念（200m OR 400m）、码表或腕表、登录圈数者一东说念主

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　　因为本项测试必须要求在12分钟内讧尽最大能量完成、并推移出最长的里程数。是以在测试前，皇冠源码搭建必先给以测试者15分钟的热身，让心肺跟体能现象王人普及到警戒状态。

　　开跑之后，记录者必须陈说测试者每圈的秒数，让测试者凭借行为配速的参考数据，并当令陈说对方已完成技巧或是剩余的技巧。每完成一圈，王人必须交由记录者进行圈数纪录。

　　12分钟倒数完成，陈说测试者停驻，并谈论单圈剩余最末距离。并以此行为检测数据。

　　第一， 先从完成的里程数说明你的体能状态：

　　参照测试者的年事，就能说明我方的体能是优、高于平均、合适平均值、较差或弱，数据有男女性别的相反。

　　第二，谈论VO2max，核算最大摄氧量的公式如下：

　　VO2max = （22.351 x kilometers） – 11.288

　　淌若你是个30-39岁组的男性，完成的距离为2800公尺（2.8公里）。第一说明你的体能比优等2700公尺进步好多，而核算出来的VO2max 是51.29 （ml.kg.min-1）。一般VO2max值大过于60以上，在有氧畅通上王人能有权贵的成立。

　　但最初，咱们来了解一下VO2max这个词的真义，VO2max的单元值是（ml.kg.min-1）。透过体重的要求，一分钟内最大的耗氧量（毫升）。淌若你的呼吸量很大，就意味著领有更好的心肺能力去挑战长跑。淌若你的体重很轻，也相通代表你的体重不会浮滥你的需氧量。

　　是以VO2max的思象在于，你淌若不是越清癯，最佳便是呼吸量跟鲸鱼相似多数。是以当咱们看到善跑的非洲东说念主，多半是纤瘦且因高地海拔而有雄壮的呼吸量。

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